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Perché Tutti Abbiamo Bisogno Del Magnesio E In Quali Forme Viene Assorbito Meglio Dall'organismo
Perché Tutti Abbiamo Bisogno Del Magnesio E In Quali Forme Viene Assorbito Meglio Dall'organismo

Video: Perché Tutti Abbiamo Bisogno Del Magnesio E In Quali Forme Viene Assorbito Meglio Dall'organismo

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Video: Quanto magnesio al giorno serve al nostro organismo? Scopri a cosa serve, come e quando assumerlo 2024, Marzo
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Il nostro corpo ha bisogno di molti nutrienti, macro e microelementi, vitamine e minerali. Ognuno di loro è importante per il corretto funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al magnesio. Perché è importante monitorare il suo livello nel corpo e da dove prenderlo? - afferma Maria Yurievna Kirillova, Ph. D., terapista, cardiologa dell'Atlas Medical Center.

Il ruolo del magnesio nel corpo

Circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, il resto è distribuito nei muscoli, nei tessuti molli e nel sangue. Il magnesio ha molte funzioni:

  • Partecipa attivamente alle reazioni enzimatiche.
  • Protegge dallo stress. Il magnesio inibisce i processi di eccitazione nel sistema nervoso centrale.
  • Partecipa al metabolismo energetico ed elettrolitico.
  • Partecipa al trasporto di sostanze attraverso la membrana cellulare.
  • Partecipa ai processi di riparazione dell'RNA e del DNA.
  • Partecipa ai processi di rilassamento e contrazione dei muscoli e, di conseguenza, è importante nell'esercizio fisico. Il magnesio aiuta il glucosio a entrare nei muscoli e ad eliminare il lattato che si forma durante l'esercizio.
  • Permette di ridurre la frequenza e l'intensità degli attacchi di emicrania, manifestazioni di crampi alle gambe.
  • Partecipa alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
  • Partecipa alla regolazione della pressione sanguigna.

Dov'è contenuto

Il magnesio si trova in molti alimenti. Il livello target è facile da raggiungere se includi gli alimenti di questo elenco nella tua dieta:

  • Semi di zucca: 46% della dose giornaliera raccomandata (RDA) in un quarto di tazza (16 g)
  • Spinaci al vapore: 39% della tazza RSD (180 g)
  • Barbabietola, al vapore: 38% di RI per tazza (175 g)
  • Cioccolato fondente (70-85% fave di cacao): 33% di RI (100g)
  • Fagioli neri: 30% del RI (172 g)
  • Quinoa cotta: 33%
  • Halibut: 27% del RI (100g)
  • Mandorle: 25% RI (24 g)
  • Anacardi: 25% della RI (30 g)
  • Sgombro: 19% del RI (100 g)
  • Avocado: 15% del RI in un avocado medio (200 g)
  • Salmone: 9% del RI (100 g)

Il bisogno del corpo

Il fabbisogno giornaliero di magnesio negli uomini è di 400-420 mg e nelle donne - 320-360 mg. Inoltre, questi indicatori dipendono dall'età. Bassi livelli di magnesio sono associati a condizioni mediche come:

  • diabete
  • malattia cardiovascolare
  • Il morbo di Alzheimer.

Ad esempio, una meta-analisi di 34 studi ha dimostrato che l'assunzione di 350 mg di magnesio al giorno per 3 mesi riduce significativamente la pressione sanguigna sistolica. A proposito, il magnesio aiuta anche a far fronte alla depressione: ad esempio, in uno studio su persone anziane con diabete, è stato dimostrato che l'assunzione di magnesio in una dose di 450 mg al giorno era paragonabile all'assunzione dell'antidepressivo imipramina.

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Mancanza di magnesio

Bassi livelli di magnesio sono associati al mantenimento dell'infiammazione cronica, che può portare a invecchiamento accelerato, obesità. La carenza di magnesio può essere causata da:

  • caffeina
  • bevande alcoliche
  • alcuni medicinali, come i diuretici.

A rischio di ridotta concentrazione sono le persone con malattie come diabete mellito, ipertensione arteriosa, aterosclerosi, epilessia, osteoporosi, ecc. Alcuni gruppi di persone richiedono più magnesio: donne in gravidanza, donne che allattano, adolescenti, anziani, atleti. La necessità di magnesio aumenta anche con stress emotivo, stress, mancanza di sonno e frequenti viaggi aerei.

Forme di magnesio

Le seguenti forme di magnesio vengono assorbite meglio:

  • Citrato
  • Glicinato
  • Malat
  • Taurat
  • Orotat
  • Lattato
  • Cloruro.

È meglio evitare il glutammato di magnesio e l'aspartato di magnesio e prendere l'ossido di magnesio con cautela. Gli effetti collaterali si verificano raramente con dosi di magnesio inferiori a 350 mg al giorno.

Dosaggio personale

Non vale la pena "auto-prescrivere" l'assunzione di magnesio (e di altri farmaci). L'uso incontrollato di integratori di magnesio può portare a diarrea, nausea, vomito e altri effetti collaterali. Se l'ingestione è indesiderabile, ad esempio per problemi digestivi, può essere utilizzata una soluzione acquosa di cloruro di magnesio, che viene strofinata sulla pelle. Puoi fare bagni ai piedi e in generale con esso.

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